Trazioni Alla Sbarra: Come Aumentarle da Zero a Oltre 10 Rip. in 5 Passi (basato sulla scienza)
Ciao Ragazzi e ben tornati, in questo nuovo video- articolo vediamo come riuscire a fare da zero a oltre 10 trazioni!
I pull ups sono uno dei migliori esercizi per aumentare le dimensioni e la forza della parte superiore della schiena e delle braccia tuttavia sono anche uno degli esercizi più difficili da imparare, o almeno arrivare fare almeno le 10.-12 ripetizioni come per qualsiasi altro gruppo.
Il problema principale è che si usa spesso un approccio sbagliato per iniziare.
In questo video ti spiego in modo scientifico i vari passi da seguire per riuscire a fare il tuo primo pull ups fino ad arrivare a farne almeno una decina e oltre nel modo più veloce possibile.
La prima cosa da fare è concentrarsi sul potenziamento.
I principali gruppi coinvolti in quest esercizio sulla base di alcune ricerche del 2018 sono il core, i bicipiti, i dorsali, i trapezi intermedi e inferiori che sono quindi quei gruppi dove ci
dovremo concentrare in questa fase, come suggerito infatti da queste analisi questi gruppi si potranno potenziare tramite delle alternative alle trazioni fino al punto in cui avrai raggiunto un buon livello di forza in ognuno
il primo esercizio che andremo a vedere sono i pull ups scapolari che ci aiuteanno a colpire i trapezi inferiori particolarmente importanti per migliorare la forza nelle trazioni, è stato dimostrato essere un movimento migliore rispetto ai chin up o qualsiasi altra variazione per rafforzare questa regione.
Per eseguire quest esercizio dovrai appenderti alla barra, rilassare le spalle allontanandole dalle orecchie quindi tirarti su senza permettere ai gomiti di flettersi, quindi mantenendo le braccia sempre distese.
Fai quindi una piccola pausa nella fase superiore, questo movimento ti aiuterà a rafforzare i trapezi inferiori e soprattutto la presa.
I pull ups in realtà si dividono proprio in 2 fasi simili a queste, dove nella prima fase ci deve essere un leggero movimento della scapola verso l'alto e nella seconda fase c'è l'effettiva trazione, ovviamente il tutto sarà fatto in un unico movimento fluido e continuo
Il secondo esercizio sono i pulldown con ginocchia a terra, esercizio che andrà a rafforzare principalmente i dorsali, il core e i bicipiti, anche se il tradizionale pull down alla lat machine da seduto è un movimento simile alle trazioni in termini di forza,
in realtà non è esattamente la