Trazioni Alla Sbarra: Come Aumentarle da Zero a Oltre 10 Rip. in 5 Passi (basato sulla scienza)


Ciao Ragazzi e ben tornati, in questo nuovo video- articolo vediamo come riuscire a fare da zero a oltre 10 trazioni!


I pull ups sono uno dei migliori esercizi per aumentare le dimensioni e la forza della parte superiore della schiena e delle braccia tuttavia sono anche uno degli esercizi più difficili da imparare, o almeno arrivare fare almeno le 10.-12 ripetizioni come per qualsiasi altro gruppo.


Il problema principale è che si usa spesso un approccio sbagliato per iniziare.

In questo video ti spiego in modo scientifico i vari passi da seguire per riuscire a fare il tuo primo pull ups fino ad arrivare a farne almeno una decina e oltre nel modo più veloce possibile.


La prima cosa da fare è concentrarsi sul potenziamento.

I principali gruppi coinvolti in quest esercizio sulla base di alcune ricerche del 2018 sono il core, i bicipiti, i dorsali, i trapezi intermedi e inferiori che sono quindi quei gruppi dove ci

dovremo concentrare in questa fase, come suggerito infatti da queste analisi questi gruppi si potranno potenziare tramite delle alternative alle trazioni fino al punto in cui avrai raggiunto un buon livello di forza in ognuno




il primo esercizio che andremo a vedere sono i pull ups scapolari che ci aiuteanno a colpire i trapezi inferiori particolarmente importanti per migliorare la forza nelle trazioni, è stato dimostrato essere un movimento migliore rispetto ai chin up o qualsiasi altra variazione per rafforzare questa regione.


Per eseguire quest esercizio dovrai appenderti alla barra, rilassare le spalle allontanandole dalle orecchie quindi tirarti su senza permettere ai gomiti di flettersi, quindi mantenendo le braccia sempre distese.


Fai quindi una piccola pausa nella fase superiore, questo movimento ti aiuterà a rafforzare i trapezi inferiori e soprattutto la presa.




I pull ups in realtà si dividono proprio in 2 fasi simili a queste, dove nella prima fase ci deve essere un leggero movimento della scapola verso l'alto e nella seconda fase c'è l'effettiva trazione, ovviamente il tutto sarà fatto in un unico movimento fluido e continuo


Il secondo esercizio sono i pulldown con ginocchia a terra, esercizio che andrà a rafforzare principalmente i dorsali, il core e i bicipiti, anche se il tradizionale pull down alla lat machine da seduto è un movimento simile alle trazioni in termini di forza,



in realtà non è esattamente la stessa cosa, effettivamente che non c'è una forte correlazione tra i 2 esercizi, questo è stato ampiamente dimostrato in un analisi del 2018 mirata trovare il miglior esercizio supplementare per le trazioni...


questa ricerca ha dimostrato che tra i vari esercizi presi in sesame , i pull down con ginocchia a terra risultano essere il migliore esercizio per l'attivazione e il rafforzamento e che teoricamente garantisce una migliore resistenza per quando si andranno a fare le trazioni, questo perchè fornisce un attivazione simile ai pull ups....è quindi fondamentale includerlo nel vostro programma di potenziamento



Col il prossimo esercizio useremo i rematori inversi alla sbarra per potenziare ulteriormente la forza di trazione dei dorsali, delle braccia, del core ma anche per colpire i trapezi medi,



questo esercizio è stato analizzato dall' American council of Exercise col risultato che i rematori inversi sono ancora migliori in termini di attivazione dei trapezi centrali rispetto ad altre varianti di rematori.

Per questo è importante includerlo nel programma di potenziamento per principali muscoli coinvolti nelle trazioni.


Per eseguirlo basterà appendersi a un bilanciere posto in rack con le gambe ben distese a terra e tirarsi su fino a quasi sfiorare la barra con il petto....per progredire in questo esercizio basterà abbassare la barra o sollevare le gambe in modo da avere il corpo più orizzontale aumentandole quindi la difficoltà.




Il prossimo step sarà quello di iniziare ad allenarsi con le trazioni vere e proprie non solo per continuare a rafforzare i muscoli target ma soprattutto per migliorare neurologicamente il movimento stesso

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Ovviamente se se non siete ancora in grado di farle o almeno ancora non riuscite a farne abbastanza, sarà necessario implementare un esercizio alternativo, che saranno i pull ups con banda elastica essendo l'esercizio più simile ai pull up...usare una banda elastica ti darà una bella iniezione di fiducia perchè sarai in grado di portare la testa oltre la barra senza troppe difficoltà, tuttavia è importante progredire nel tempo usando diverse tipologie di bande,

inizialmente una più pesante per poi passare gradualmente a bande più leggere, provate a cambiare banda ogni volta che riuscite a completare almeno 10 ripetizioni con ognuna.



Ok finalmente col prossimo step andremo a fare un lavoro di potenziamento per la fase eccentrica delle trazioni in modo che iniziate a sentirvi più vostro agio con quest esercizio mentre controllate il vostro peso corporeo contro la forza di gravità


Per farlo inizialmente basterà salire su una panca portarvi nella posizione superiore e quindi scendere lentamente.



per migliorare sempre di più in quest esercizio riduci progressivamente la fase di discesa fino ad arrivare ai 30 secondi, questo si tradurrà in enorme guadagno di forza per quando andremo a fare le trazioni.


La somma di tutti questi esercizi visti è l'esatta routine che dovrai usare per passare dal tuo primo pull up fino a oltre i dieci.


Il consiglio è quello di eseguire questa routine 2 volte a settimana, magari sostituendo gli esercizi che fai abitualmente per la schiena con questi che abbiamo visto...... dopo qualche settimana dovresti avere dei buoni incrementi di forza, dovresti anche aumentare le ripetizioni nei vari esercizi ogni settimana....seguendo uno schema di questo tipo:



Una volta che sei riusciti finalmente a raggiungere le 10 ripetizioni con il tuo peso corporeo per progredire ulteriormente potrai aggiungere resistenza con l'uso di un manubrio o un disco legato alla vita, sfrutta quindi del sovraccarico sei vuoi fare una fase di ipertrofia oltre a migliorare la forza nelle trazioni



inoltre nelle settimane successive una buona idea è quella di inserire dei chin up, al posto delle trazioni per per una settimana in modo da fare una sorta di settimana di scarico soprattutto per prevenire possibili infortuni da un uso prolungato di quest esercizio.


Con questo è tutto ragazzi, spero che questo modello di programma possa esservi d'aiuto se state iniziando a fare le vostre prime trazioni o comunque volete progredire.



Vi lascio il video completo di questo programma:





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© 2020 By Sergio Chisari