MONOFREQUENZA E MULTIFREQUENZA, quale usare e perchè

Multifrequenza: allenare lo/gli stessi/i gruppi muscolari più volte in un microciclo. Chiarito questo primo punto basilare, cercherò di farti capire come non esista una risposta universale per tutti. Perché uno dovrebbe scegliere di allenare un gruppo muscolare una piuttosto che due o tre volte la settimana? Molto dipende dalla struttura del soggetto, dal suo grado di allenamento, dal suo obiettivo e naturalmente anche dal modo in cui si allena. Le differenze principali tra monofrequenza o multifrequenza stanno nel tipo di split (suddivisione dei gruppi muscolari) e nel tipo di allenamento vero e proprio (forza o ipertrofia).

Mi spiego meglio: se si fa un classico lavoro di ipertrofia, quindi con parecchio volume di lavoro (molte serie e molte ripetizioni), magari ad esaurimento ecc., è ovvio che il recupero necessario in seguito sarà decisamente lungo, quindi se si allena ad esempio il petto a sfinimento il Lunedì,  sarà auspicabile un recupero di almeno 3-4 giorni, per alcuni soggetti più dotati… e magari anche di 5-6 giorni (se non di più) per altri. Ecco perché spesso si torna ad allenarlo il lunedì successivo. Partiamo da un presupposto,  che non sempre questo tipo di approccio è profittevole, anzi, per molti potrebbe essere proprio da evitare. Perché dico questo? Perché gran parte dei soggetti non è in una condizione fisica e fisiologica soddisfacente per sopportare certi volumi e tipologie di lavoro.

Monofrequenza o multifrequenza: dipende da chi sei! Ad esempio soggetti longilinei, tipicamente ectomorfi, quelli che non crescono mai (il classico “secco” per intenderci), che magari tendono facilmente al catabolismo, ad essere infiammati ecc., trarranno ben pochi benefici da allenamenti di volume, esaurimento, isolamento e quant’altro. In questi casi si farebbe bene a concentrarsi sulla forza e sui fondamentali e quindi anche sulla multifrequenza.

Anche in questo caso, nella scelta tra monofrequenza o multifrequenza, si deve imparare ad ascoltare bene il proprio organismo per essere sicuri ad esempio di recuperare correttamente.

Tengo a precisare che sto sempre parlando di soggetti Natural! Un soggetto che fa uso di doping, può permettersi di lavorare di più e sopportare certi volumi, proprio perché certe sostanze consentono di recuperare prima.

I principianti farebbero bene a concentrarsi sull’apprendimento di determinati schemi motori, ripetendo lo stesso gesto tecnico anche più di una volta a settimana, quindi anche loro nella scelta tra monofrequenza o multifrequenza, dovrebbero premiare la seconda. In fin dei conti le classiche schede di ri-condizionamento, che si danno a una persona appena entrata in palestra, sono in total body, e quindi la stessa tipologia lavoro è da eseguire 2-3 volte a settimana.

Ricapitolando quanto visto finora: – L’allenamento per l’ipertrofia (massa) a volume, cedimento, esaurimento, con molta produzione di acido lattico e molta rottura cellulare, richiede più recupero e di conseguenza sarebbe più adatta la monofrequenza.

– L’allenamento per la forza (pesi elevati e poche ripetizioni) ha invece dei parametri differenti, quali: poca o nulla rottura cellulare, minor volume totale di lavoro, minor tempo di riposo necessario tra una sessione e l’altra… il che permetterebbe quindi di allenarsi anche tre volte la settimana per lo stesso gruppo muscolare, o meglio, per lo stesso gesto tecnico o alzata. Pertanto in questo caso è adatta la multifrequenza.

Quando ci si allena in questo modo (forza e multifrequenza) bisogna uscire dalla mentalità dei gruppi muscolari. In quel caso stai allenando le alzate! I gesti tecnici. E per essere più precisi, è proprio in multifrequenza che si dovrebbe allenare per la forza! Anche perché, se vuoi aumentare quei carichi, se vuoi migliorare in qualcosa di specifico, non è pensabile farlo una sola volta a settimana. Quell’esercizio, quel gesto tecnico, va ripetuto più volte a settimana, va padroneggiato e fatto proprio.

Quando ci si allena per la forza in multifrequenza, ci si dedica principalmente ai fondamentali, esercizi multiarticolari, che coinvolgono grandi masse muscolari (squat, panca piana, stacchi, trazioni, rematori, military press ecc.) e si lavora per l’appunto principalmente con poche ripetizioni e carichi elevati.

Spesso non si arriva nemmeno a cedimento e si lavora con un po’ di margine (buffer) in modo da avere un gesto sempre fresco e pulito.

Per quanto riguarda l’allenamento di ipertrofia, logicamente si potrà impostare un lavoro corretto senza volumi esagerati  anche in multifrequenza e allenare quindi lo stesso gruppo muscolare anche due volte in una settimana. Questo però dipende soprattutto dal soggetto e dalle sue caratteristiche. . Nel corso dell’anno bisognerebbe poi cercare di alternare e fornire entrambi i tipi di stimolo, sempre che il soggetto si trovi in equilibrio fisiologico (non ci siamo  tendenze ad infiammazione) con maggior occhio di riguardo nei confronti della forza. E ci deve essere una PROGRESSIONE, dove ad esempio  o si solleva più carico o si solleva lo stesso carico per più set, o si abbassano i tempi di recupero.

Naturalmente bisognerebbe poi garantirsi un certo volume settimanale di serie allenanti. Mediamente da 10 a 20 serie per gruppo a settimana. 10 serie sono la dose minima per cercare di massimizzare la crescita muscolare. Poi logicamente, per il principio delle differenze individuali, alcune persone tollerano più volume, altre meno.

Come ho detto  nella scelta tra allenamento in monofrequenza o multifrequenza, la variabile principale è il soggetto!

Riassumendo Per i principainti perosnalmente preferisco adottare la multifrequenza come percorso da seguire nei mesocicli iniziali, la monofrequenza è un sistema valido quando siamo in grado di reclutare il massimo numero di fibre nel muscolo e di creare un danno che deve poi essere supercompensato in almeno 6-7 giorni...il problema è che un principiante difficilmente riesce a causare questo danno, un pò per mancanza di esperienza, mancanza di tecnica, e un adeguata connessione mente muscolo....

diventando poi più esperti si sarò in grado di causare un danno muscolare più importante, un danno che impiega più tempo per essere recuperato e si sarà a questo punto in grado di sfruttare le potenzialità della monofrequenza.

In conclusione, Potrebbe essere una buona idea ciclizzare i 2 sistemi così: un buon 80% di multifrequenza quando ci si approccia per la prima volta in palestra per il primo anno e il 20% in mono, il secondo anno un 50 e 50 e dal terzo anno quando saremo più esperti e in grado di causare un danno muscolare importante introdurre più cicli di monofrequenza rispetto a quegli della multifrequenza.