Integratori utili per chi corre

Integratori utili per chi corre

Nel corso di allenamenti e di competizioni (Gare brevi, Mezze Maratone, Maratone) il dispendio energetico risulta elevato, per cui potrebbe essere necessario ricorrere a integratori specifici.

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che durante l'attività sportiva sono efficaci integratori energetici con miscele di carboidrati, tra cui fruttosio e maltodestrine. Al termine dell'attività, bevande e barrette con carboidrati agevolano il recupero delle riserve energetiche muscolari.

Dall'associazione di maltodestrine e fruttosio si ha un integratore energetico veramente efficace, in grado di fornire carburante sia di pronto impiego, sia da consumarsi nel tempo, anche per più di un'ora. Inoltre negli ultimi anni si è venuti a conoscenza di altri Carboidrati, "Isomaltulosio" e "Trealosio" che permettono una maggiore velocità di idratazione, maggior autonomia, miglior digeribilità e dolcezza moderata per il basso indice glicemico. Questa integrazione va fatta prima dell'attività e durante gli intervalli o le pause.

GLI INTEGRATORI SALINI

Nel corso di attività sportive prolungate (o durante periodi molto caldi), la sudorazione può essere abbondante e l'integrazione idrico salina da parte degli atleti è indispensabile per mantenere la piena efficienza. Le bevande ideali da assumere prima, durante e dopo lo sforzo fisico hanno precise caratteristiche che variano secondo la loro concentrazione. Quelle più adatte si definiscono ipo, iso e ipertoniche.

Bevande ipotoniche (prima della corsa): Quando l'obiettivo è dissetarsi, occorre scegliere soluzioni studiate appositamente per reidratare. Le bevande di più rapida assimilazione durante l'esercizio fisico sono, in generale, quelle con ridotto contenuto in carboidrati (meno del cinque per cento circa) e leggermente ipotoniche, cioè poco concentrate.

Bevande isotoniche o ipotoniche (durante la corsa):Per il podista, il problema della perdita di elettroliti (sali minerali come sodio, potassio, magnesio, cloro) è importante se l'attività è condotta in un ambiente caldo e se viene ripetuta con una certa intensità durante la settimana, come avviene nelle fasi della preparazione.

Per reintegrare ciò che si perde, risultano indispensabili adeguate frazioni di sali minerali, in particolare magnesio e potassio sotto forma di aspartati. Questi sali svolgono un ruolo anti-fatica, combattono l'esaurimento muscolare e la comparsa dei crampi.

Nb: Le bevande ideali prima e durante il lavoro muscolare devono quindi essere poco concentrate meglio ipotoniche che isotoniche (molta acqua, sali, aspartati anti-crampi e una piccola quantità di energia), tenendo conto anche della loro temperatura (fresca e non fredda), per garantire all'organismo la migliore efficienza e non provocare disturbi gastro-intestinali.

Bevande ipertoniche (dopo la corsa): Dopo l'esercizio fisico è indicata acqua con aggiunta di sali e di energia, in questo caso la bibita può essere più concentrata, cioè isotonica o ipertonica (molto concentrate).

GLI INTEGRATORI PROTEICI

Le proteine risultano essenziali per le funzioni vitali del nostro corpo, e quindi rispetto ai sedentari, gli atleti hanno necessità maggiori di proteine e devono scegliere quelle di elevato valore biologico, che si trovano in alimenti di origine animale e forniscono gli aminoacidi necessari per sintetizzare nuove proteine. Per gli sportivi, se la normale alimentazione non copre i fabbisogni, sono utili integratori specifici. Il Fabbisogno Proteico dipende da diversi fattori: Tipo di sport; Frequenza allenamenti; Metabolismo soggetto; Dal sesso; Dalla massa muscolare; Dal grasso corporeo (diminuisce metabolismo);

Un Soggetto sedentario avrà bisogno di un fabbisogno proteico pari a 0,8gr x kg peso corporeo; mentre per un soggetto attivo avrà bisogno di 1/2gr x kg peso. Per integrare c'è necessità di assumere "aminoacidi ramificati". Gli aminoacidi sono circa venti, dieci di questi non possono essere sintetizzati dall'organismo e, dunque, devono essere assunti con l'alimentazione; per questa ragione sono definiti aminoacidi essenziali. Essi sono: lisina, triptofano, valina, istidina, leucina, isoleucina, fenilalanina, treonina, metionina, arginino. Essi vengono utilizzati come produttori di energia; come supplemento anabolico (crescita); come supplemento anticatabolico (distruzione). Gli aminoacidi ramificati si possono assumere prima di una competizione di lunga durata e soprattutto dopo allenamenti intensi o gare. L'obiettivo è quello di riparare le fibre muscolare depauperate e distrutte dai tanti chilometri percorsi. Un aminoacido molto utilizzato per il recupero e non solo, è la glutammina fondamentale per:

⦁ Il sistema immunitario

⦁ La mucosa intestinale

⦁ Utile nella prevenzione degli stati di sovrallenamento

⦁ Aiuta tutti i tessuti in rapido accrescimento

⦁ Assunto insieme ai carboidrati migliora il ripristino glicogeno

ALTRI INTEGRATORI UTILI PER LA SALUTE DEL PODISTA

OMEGA (olio di pesce) obiettivi:

Fluidifica sangue

Migliora capacità cardiovascolare

Riduzione infiammazione cronica

Incremento efficienza cerebrale

Assunzione: 2.5 g di omega 3.

VITAMINA C

Antiossidante

Assunzione: 1gr al dì granulare

Premesso che l'integrazione, come abbiamo già menzionato, deve essere utilizzata solo in caso di necessità, carenze, maggior fabbisogno durante i periodi intensi di preparazione, il mio consiglio è di utilizzare prodotti "non da banco", ma di aziende serie e che utilizzano le loro risorse economiche per far ricerca in campo dell'integrazione per gli sportivi. Un prodotto che potrei consigliare in alcuni momenti dell'anno, è R2 SPORT, il quale possiede in sé tutti le sostanze utili per il recupero: Carboidrati, Sali Minerali, Vitamine, Aminoacidi, Glutammina, Antiossidanti MCE.

Ricordate che non c'è nessuna integrazione, o pozione magica per farci correre più veloce e più a lungo. Migliorare le propria prestazione, in allenamento e in gara, è un mix di allenamento mirato e intelligente, alimentazione equilibrata e corretta, relax ed eventuale integrazione mirata in caso di necessità.