I MIGLIORI ESERCIZI PER TUTTO IL CORPO |basati su cosa dice la scienza| - (PARTE 1)
Nell' articolo di oggi vedremo come allenare tutto il corpo distribuendo i vari allenamenti lungo la settimana con una routine di 3 giorni
Il primo esercizio e probabilmente il più difficile sotto l'aspetto della tecnica di esecuzione è il deadlift, , quest esercizio attiva tutta la catena posteriore in particolar modo i glutei e varie sezioni della schiena.
come dimostrato da uno studio del 2015 quest esercizio attiva efficacemente anche la sezione dei femorali anche se in modo meno efficace dei classici leg curl che
conviene quindi allenarli separatamente per una maggiore attivazione.
Passiamo al secondo esercizio dove andremo fare dei press con manubri su inclinata che sarà il principale movimento per l'attivazione dei pettorali.
in questo primo articolo ho incluso quest esercizio perchè oltre ad attivare spalle e tricipiti verranno sollecitate tutte le fasce clavicolari o pettorali alti, questo per evitare che rimangano indietro rispetto alla parte centrale e inferiore dove vi mostrerò altri esercizi queste sezioni del petto.
Mentre lo si esegue e fondamentale concentrarsi nel sentire questa sezione lavorare (ricordate sempre che ci sia una connessione mente-muscolo) mente vi allenate
come è stato dimostrato quest esercizio attiva tutta la parte superiore in maniera piu' efficace rispetto agli altri movimenti per il petto, questo soprattutto perchè abbiamo un maggior range di movimento ed usando i manubri possiamo prevenire eventuali squilibri muscolari rispetto al bilanciere che tuttavia non è assolutamente da escludere dalle nostre
routine.
Per quanto riguarda l'inclinazione della panca ottimale, la ricerca dimostra che per attivare in maniera efficace la parte superiore dobbiamo usare un angolo compreso tra 30 e 56 gradi circa ma ovviamente questo dipendera' anche dalla vostra antropometria quindi come sempre la cosa migliore è sperimentare con ogni angolo quale meglio si adatta a voi facendo attenzione a ridurre al minimo il coinvolgimento dei deltoidi frontali.
Col prossimo esercizio andremo ad allenare in maniera molto incisiva la parte posteriore in particolare la parte superior della schiena con maggior enfasi sulla fascia media,
i romboidi e i trapezi...per queste sezioni è necessario includere dei movimenti di "remata" che mirano proprio a queste sezioni del dorso visto che sono mirate ad un movimento di trazione verticale simile ai pull ups.
il motivo per il quale suggerisco di eseguirle con torace appoggiato alla panca o in alternativa facendo delle trazioni invertite alla sbarra è per cercare di ridurre al minimo la parte bassa della schiena che lavora già in modo efficace con il primo esercizio che abbiamo visto, quindi qualsiasi forma di supporto per il torace quando fate le tirate è una grande alternativa per isolare la parte alta dalla parte bassa della schiena.
l' efficacia di questa strategia è documentata da un importante articolo del 2009 dove viene dimostrato che le trazioni invertite riducono notevolmente il carico spinale sulla parte inferiore del dorso se confrontato con altri esercizi di trazione più comuni pur continuando a fornire un ottima attivazione della parte superiore della schiena.
E' stato anche ampiamente analizzato che una presa prona risulta attivare ancora maggiormente la parte superiore in particolare i trapezi rispetto ad un impugnatura supina.
inoltre per enfatizzare ancora maggiormente lo stimolo su questo gruppo e' consigliabile usare una presa leggermente più larga delle spalle.
Ok passiamo alla parte inferiore dove andremo a vedere perchè i bulgarian squat sono un ottimo esercizio per stimolare quadricipiti e glutei coinvolgendo anche in parte i femorali.
ricordatevi che possiamo variare l'attivazione di questi gruppi allungando o diminuendo la lunghezza del passo.
Come dicevo e' un esercizio eccezionale non solo perchè è un movimento unilaterale che aiuta a minimizzare qualsiasi potenziale squilibrio muscolare ma anche perchè è completare al classico squat,
In uno studio del 2016 fatto su dei giocatori di rugby e' stato dimostrato che lo squat bulgaro è altrettanto efficace nello sviluppo della forza come nello squat o nella pressa ma cosa
piu' importante è che andiamo ad esercitare una minor pressione sulla parte inferiore della schiena.
Mentre eseguiamo il movimento dobbiamo concentrarci sulla spinta verso l'alto con la gamba appoggiata al pavimento evitando assolutamente di compensare spingendo anche con la gamba appoggiata sulla panca
nel caso avessi problemi di equilibrio come succede a me durante l esecuzione un buon modo per compensare è semplicemente usare un piattaforma più bassa e poi aumentare gradualmente l'altezza fino a quando riesci a mantenere il giusto equilibrio
Il prossimo esercizio sono le classiche alzate laterali con manubri, questo esercizio attiva i deltoidi laterali o deltoidi medi, probabilmente uno dei migliori esercizi per questa sezione.
è stato infatti dimostrato da un analisi di Botton del 2013 che per attivare in maniera significativa questa sezione i manubri sono la scelta migliore , è consigliabile per questo esercizio provare diverse angolazioni.
di fondamentale importanza è periodicamente alternare con l'uso di kettlebell o col l'uso di un supporto per il petto in modo da includere diverse resistenze e curve d'azione ma soprattutto per ridurre al minimo il coinvolgimento dei trapezi.
Il prossimo esercizio ci aiuterà ad attivare il capo lungo del tricipite che non è stato significativamente allenato con l esercizio di spinta precedente.
I Dumbell kick back ci permettono come è stato ampiamente dimostrato di ottenere un attivazione elevatissima del tricipite rispetto alla maggior parte degli altri movimenti per questo gruppo.
Il suggerimento è quello di impostare l'inclinazione della panca a circa 30° assicurandoti che i gomiti rimangano il più bloccati possibile e lungo i finachi e le braccia parallele al corpo nella fase superiore.
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