I MIGLIORI ESERCIZI PER LE SPALLE BASATI SULLA SCIENZA | Per Mettere Massa e Simmetria

Avere delle spalle ben sviluppate in tutte e tre le sezione è tra le strategie migliori per raggiungere la tanto ricercata forma a v o v shape, ma non è

cosi facile soprattutto perchè non si fanno i giusti esercizi e nella maniera corretta.


Alcuni di questi esercizi non solo ci aiutano a raggiungere un imponente v-shape ma ci possono aiutare a prevenire squilibri e asimmetrie


Il primo esercizio sono i classici shoulder press che come sapete possono essere fatti sia da seduti che in piedi. entrambe queste 2 varianti stimolano in modo efficace i deltoidi frontali con un certo interessamento dei deltoidi centrali e posteriori



la ragione e' molto semplice, c'è un maggiore coinvolgimento in questi gruppi in quanto la stabilizzazione è molto più facilitata rispetto a quando si stà in piedi, tra l'altro facendo quest esercizio in posizione eretta difficilmente si riuscirà a caricare lo stesso peso che da seduto

in entrambi i casi è di fondamentale importanza eseguire i press con la corretta posizione dei gomiti, che dovranno essere leggermente piegati in avanti.

è importante infatti mantenere il core contratto e dritto per tutto il movimento per aiutare la stabilità generale e portare ad un movimento più sicuro



Il prossimo esercizio ci aiuta a sollecitare maggiormente la parte laterale del deltoide o deltoide medio che non è sollecitato adeguatamente dagli esercizi di spinta come il precedente.

come ho detto in altri video le alzate laterali sono probabilmente la migliore scelta per crescita di questa sezione della spalla, e per rendere il movimento ancora più efficace ci si può inclinare leggermente nella direzione dell'alzata appoggiandoci con l'altra mano ad esempio ad un rack.



questa variante è chiaramente più efficace delle classiche alzate laterali perchè abbiamo a disposizione un range di movimento più ampio.

Il consiglio è di pensare mentalmente di guidare le alzate con il gomito piuttosto che con le mani e cercare di spostare il peso più esternamente possibile e verso l'alto questo aiuterà ad attivare maggiormente i deltoidi laterali.


Il prossimo esercizio sono i rematori con manubri, un ottimo esercizio per la parte posteriore dei deltoidi con un certo impatto anche sui bicipiti come vediamo in figura.



in questo esercizio la chiave per massimizzarne l'efficacia riguarda la traiettoria da seguire fare per isolare al massimo i deltoidi.

Facendo una leggera rotazione verso l'esterno con il gomito quindi lontano dai fianchi saremo in grado di ridurre il coinvolgimento dei dorsali e spostare maggiormente la tensione nella parte posteriore dei deltoidi

Quindi quando eseguiamo questo esercizio piuttosto che tenere i gomiti lungo i fianchi portiamoli esternamente mentre tiriamo verso l'alto.



Il prossimo esercizio sono i dumbell face pull, ottimo per colpire la parte posteriore dei deltoidi e rafforzare allo stesso tempo il trapezio superiore ed inferiore e cuffia dei rotatori.



e' un esercizio davvero efficace perchè aggiunge oltre alle funzioni del movimento dei deltoidi posteriori anche una rotazione esterna che massimizza l'efficacia di questo esercizio.


in questo caso per eseguirlo correttamente conviene usare un inclinazione della panca di circa 45° che aiuterà a ridurre al minimo il coinvolgimento della parte bassa della schiena.


per eseguirlo usa 2 manubri relativamente bassi.... i pollici sono in contrapposizione tra loro e mentre alzi i pesi inizia a ruotare le mani verso l'alto ed esternamente quindi porta i pollici verso l'alto.


nella posizione più alta le braccia dovrebbero formare una sorta di doppia v , quindi tieni la posizione per qualche secondo e contrai i deltoidi posteriori prima di tornare giù e ripartire con la ripetizione successiva.



evita di fare l'errore di non fare una rotazione completa, il range di movimento deve essere completo, ma evita anche di inarcare troppo la schiena che dovrebbe rimanere in posizione dritta e neutra per tutto il movimento........ sarebbe quindi opportuno usare dei pesi piuttosto bassi con un intervallo di ripetizione tra le 10 e le 15.



© 2020 By Sergio Chisari