I 3 MIGLIORI ESERCIZI CON MANUBRI PER COLPIRE OGNI SEZIONE DEI BICIPITI

Nell'articolo di oggi vediamo come massimizzare la crescita dei bicipiti usando i giusti esercizi con l'uso dei manubri.

se vi state chiedendo perche usare solo dei manubri, la risposta e' semplice...gli esercizi con manubri per i bicipiti sono ottimi per prevenire squilibri muscolari rispetto all'uso del bilanciere

ma a parte questo come vedremo nel video, i manubri ci permettono di stimolare questo gruppo in maniera più completa cosa che non sarebbe possibile con un bilanciere.


il Primo esercizio è il classico curl concentrato, ottimo esercizio per colpire la parte interna del bicipite o capo breve



per eseguilo appoggiamo il gomito appena dietro al ginocchio, durante il movimento la biomeccanica di questo gruppo ci consente di privilegiare maggiormente il capo breve del bicipite.

E' un esercizio davvero molto efficace, e' stato visto infatti in alcune analisi essere addirittura superiore a molti altri in termini di efficacia, questo perchè avendo il braccio bloccato contro la gamba sarà difficile coinvolgere altri gruppi come la spalla durante ogni serie e ciò permette di isolare al meglio il bicipite che riceverà la massima attivazione.



per massimizzare ancora di più questo esercizio possiamo adottare altri semplici accorgimenti, e come vediamo dal video l'attivazione massima del capo breve del bicipite avviene con la flessione combinata del braccio e della supinazione del polso, questo significa che durante ogni serie dobbiamo ruotare il polso portando il più possibile il mignolo verso l'alto.



Possiamo a questo punto usare un altro accorgimento che probabilmente molti di voi già fanno, ossia modificando la presa del manubrio e quindi spostando la mano verso la parte più esterna in modo tale che quando i palmi delle mani sono alzati, avremo un grip migliore e spostando parte del carico lontano dal mignolo ci permetterà di flettere più facilmente il polso

aggiungeremo una maggiore attivazione di questa sezione del bicipite.



Altro accorgimento è quello di aiutarci con l'altra mano una volta che siamo arrivati al cedimento muscolare quindi dando un ulteriore potenziale impulso alla crescita una sorta di supporto per per completare altre ripetizioni oltre al cedimento.

Poi nella fase eccentrica si potra' tornare giù senza il supporto dell'altro braccio.



Nel prossimo esercizio andremo a colpire il capo lungo o esterno del bicipite con i curl su panca inclinata, uno dei mie esercizi preferiti per questo gruppo.


uno dei vantaggio di questa variante è che potendo portare il braccio dietro il corpo avremo un range di movimento più ampio.



come potete vedere da un grafico estratto da un importante analisi, il curl su panca inclinata è un esercizio unico nel suo genere in quanto andiamo a sfruttare un attivazione neuromuscolare elevatissima dei bicipiti in ogni fase durante l'alzata, grazie alla curva che andremo a seguire



In questa variante è fondamentale fare attenzione ad alcuni aspetti, uno di questi riguarda il gomito che dovrà essere quanto più bloccato possibile per ridurre al minimo qualsiasi coinvolgimento dei deltoidi frontali...ovviamente un minimo di spostamento è quasi inevitabile e ci può stare, il problema è quando facciamo intervenire i deltoidi facendo una sorta di cheating portando le spalle in avanti. ciò ridurrebbe il raggio d'azione.


Allo stesso modo e' importante mantenere le scapolo bloccate mentre si esegue ogni serie sempre per ridurre al minimo il coinvolgimento di altri gruppi e al contrario andremo a massimizzare la crescita di questo gruppo.


Col terzo ed ultimo esercizio andremo a colpire il brachiale..quel muscolo che si inserisce tra il capo lungo del bicipite ed il tricipite, oltre a dare un aspetto generale più imponente e spesso



per stimolare questa sezione andremo ad usare una presa a martello, per come è strutturata l'anatomia del bicipite, una presa in pronazione aumenta lo stimolo sul brachiale del bicipite, esercizio ideale per costruire quell aspetto in 3d di questo gruppo.


Per eseguirlo usiamo due manubri con presa prona come se dovessimo impugnare un martello detto banalmente, in questo modo spostiamo parte delle tensione lontano dal bicipite nella fase eccentrica del movimento ed enfatizziamo ulteriormente lo stimolo su questa sezione del bicipite.



in sostanza facendo un classico curl con presa neutra andiamo a stimolare al massimo il bicipite, usando una presa prona come ho detto andremo a colpire il brachiale quella fascia che si inserisce tra il tricipite il capo lungo del bicipite.


Parlando di una ricerca fatta dall American College of sport medicine viene mostrato un grafico dove si evince che rallentando la fase eccentrica siamo in grado di diminuire ulteriormente il coinvolgimento del bicipite e aumentiamo in modo significativo l' attivazione del brachiale, potrebbero bastare quei 3-5 secondi lenti di fase eccentrica durante il movimento di ogni serie



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© 2020 By Sergio Chisari