CORSA: COME MIGLIORARE TECNICA, VELOCITA' E RESISTENZA, 5 CONSIGLI

Molti atleti corrono a ritmo lento seguendo sempre gli stessi percorsi: è un buon esercizio per scaricare lo stress accumulato durante il giorno e per mantenersi in buona salute. Così facendo si rischia però di non fare dei progressi nelle performance e, a lungo andare, questo porta a una perdita di entusiasmo e di motivazione.

Il mio suggerimento è quello di aggiungere varietà e divertimento all’allanamento con queste 5 tecniche:


1. ACCELERARE/DECELERARE “È necessario inserire piccoli sprint nell’ allenamento regolare per aumentare la velocità e la dinamicità”... Così facendo si abitua il corpo a nuovi stimoli e aumenta la velocità di corsa.


2. SCATTO IN SALITA Per correre il corpo deve essere anche forte, non solo resistente. Vediamo come: Correre in salita per almeno 150 m al 90-95% dello sforzo massimo e ripetere lo sprint dalle 6 alle 10 volte. Assicurarsi di sforzare un po’ il ritmo cardiaco e di fare falcate lunghe e decise. In collina camminare o correre in modo sostenuto.


3. FARTLEK Quando si corre è importante essere flessibili in termini di velocità, frequenza del passo e energia, per adattare il corpo alle diverse superfici.


4. TRAIL RUNNING Le superfici su cui si corre sono una risorsa da sfruttare perché ogni terreno è una sfida unica e il corpo deve imparare a reagire adattandosi alla falcata e alla frequenza del passo. Così facendo, si varia un po’ la corsa evitando che diventi noiosa. Vediamo come:


5. PROGRESSIVO Si ha questo tipo di corsa quando si adotta una graduale progressione di velocità. Questo metodo è efficace per migliorare le performance e per bruciare grassi. Vediamo Come: Scegliere un percorso di 1 o 2 km e aumentare la velocità ad ogni giro senza fare pause.

ESEMPIO: Primo giro: 70% della tua frequenza cardiaca massima Secondo giro: 80% della tua frequenza cardiaca massima Terzo giro: 85% della tua frequenza cardiaca massima Quarto giro: 90% della tua frequenza cardiaca massima.


Ok ragazzi abbiamo visto alcuni consigli per perfezionare le tecniche di corsa attraverso una serie di allenamento specifici Orta vediamo perchè è importante l'esercizio PER RINFORZARE L’UPPER BODY E MIGLIORARE LA CORSA.

Per gli scatti in velocità, questo vale fino a un certo punto. Negli scatti, è fondamentale generare la massima propulsione in avanti nel minor periodo di tempo. Le braccia danno una spinta ancora maggiore, catapultando il runner in avanti. Spalle forti sono particolarmente importanti in questo senso.

Mentre la potenza nelle braccia gioca un ruolo minore rispetto alla tecnica, negli sport competitivi, dove le gare si decidono ai centesimi di secondo, può fare la differenza tra vittoria e sconfitta.

Oscillazioni più lente e ampie producono l’effetto opposto: ciò dipende dal fatto che i movimenti di braccia e gambe sono coordinati dal nostro cervello.

Ecco come puoi sfruttare l’oscillazione delle braccia per migliorare le tue corse. 1. Piega i gomiti a 90 gradi o meno Lascia oscillare le braccia nella direzione in cui stai correndo (le braccia non dovrebbero incrociare la linea mediana del corpo) 2. Tieni le mani rilassate con i palmi rivolti verso l’interno. Pollice e indice dovrebbero toccarsi leggermente.

3. Cerca di spingere i gomiti indietro piuttosto che avanti La tecnica corretta delle braccia ti aiuterà a migliorare anche la tua tecnica di corsa.


ANDIAMO A VEDERE ORA I BENEFICI DELL’ALLENAMENTO UPPER BODY PER I RUNNER

I muscoli addominali e dorsali hanno un ruolo importante nello stabilizzare la parte superiore del corpo. Un core debole porta a movimenti compensatori, diminuendo quindi la tua propulsione.

Muscoli forti nella parte superiore del corpo sono essenziali per garantire la trasmissione efficace dell’energia dal corpo alle gambe. Senza questo aspetto, la tecnica corretta con cui usare le braccia non può fornire un supporto ottimale per le gambe.


Mantenere una postura corretta durante la corsa ti aiuta ad essere più veloce, sprecando meno energia. vediamo adesso alcuni esercizi per l'upper body per i runner e senza bisogno di pesi Esercizi a corpo : Variazioni di plank, Esercizi per la schiena I migliori esercizi per rafforzare i muscoli stabilizzatori pelvici, addominali e dorsali sono esercizi complessi che colpiscono diverse fasce muscolari come Planks, Push-ups, e i Burpee. Quindi assicurati di includerli nei tuoi allenamenti!



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© 2020 By Sergio Chisari