CONSIGLI ALIMENTARI PER LA MASSSA

Per far crescere i muscoli serve avere un’alimentazione ipercalorica. Per dimagrire ne serve una ipocalorica che sia low carb, low fat, chetogenica o una ciclizzazione. Serve mangiare meno rispetto al fabbisogno totale. Per recuperare gli allenamenti invece serve un’alimentazione adeguata rispetto al grado di fatica.

Ed è molto più facile recuperare in ipercalorica piuttosto che in ipocalorica, motivo per il quale durante il dimagrimento è sensato allenarsi con meno volume a seduta salvo strategie dietetiche particolari.

Per mettere massa serve dimagrire. Ebbene si, prima di cominciare a mangiare enormi quantità di cibo è bene assicurarsi di avere una bassa percentuale di grasso corporeo in modo tale da alternare fasi di massa a quelle di definizione entro i limiti accettabili di grasso e non di tempo (la classifica definizione estiva e a la massa invernale non sono quindi la migliore strategia se si superano queste percentuali). Muoversi tra l’8 ed il 13-14% di bodyfat invece è ottimale.

Le diete ipocaloriche protratte hanno come conseguenza alterazioni ormonali molto rilevanti col fine di mantenere l’omeostasi e resistere al dimagrimento. Questa omeostasi è il set point, o meglio fat point cioè quella percentuale di grasso con cui il corpo è abituato a vivere.

Spingersi al di sopra di certe percentuali di grasso rende sempre più difficile fare in modo che il surplus energetico venga usato a scopi muscolari e non ad accumulo. È per questo che ho detto che a maggior parte delle persone ha bisogno di dimagrire prima di costruire muscolo.

Abbiamo detto che è necessario impostare un surplus calorico. Nonostante le differenze inevitabili di ognuno di noi come per esempio quelle che derivano dai somatotipi, il surplus deve essere moderato in modo tale da aumentare di peso lentamente, con una media compresa tra gli 0,8 e l’ 1,5kg al mese.

Ogni 2 o tre settimane di tempo se si nota che il peso non sale o sale troppo velocemente, allora è buona cosa togliere o aggiungere calorie (in media 200 calorie) da ogni giorno e ricontrollare l’andamento del peso dopo altre 2-3 settimane.

La quantità delle calorie sono una conseguenza dei macronutrienti. Il primo macronutriente da considerare sono e proteine. Siamo chiari con proteine basse si limita l’anabolismo, specialmente se ci si allena seriamente. Il fabbisogno di un’atleta infatti è più alto rispetto allo standard della popolazione non atletica.

La old school tende a consigliare tra i 2 ed i 2.5 g per kg di proteine mentre gli ultimi dati indicano range più bassi, intorno agli 1,7-1,8 g per kg di peso corporeo. Chi ha ragione? Alla fine tutti e due perché la risposta individuale è padrona.

Il secondo macronutriente sono i grassi. Le diete a basso contenuto di grassi non sono ottimali per la salute, ne per la costruzione muscolare. Tra le funzioni più importanti di questo macronutriente c’è quella di assorbimento delle vitamine, di costruire le membrane cellulari, placare il senso di fame, e produrre ormoni tra cui testosterone. Il range medio è compreso tra 0.8 e 1.5 per kg di peso corporeo che corrisponde a circa il 15%-30% rispetto al fabbisogno energetico totale con un minimo sindacale di 25-30%. Per avere i massimi benefici dai grassi quegli insaturi (polinsaturi compresi) devono contribuire quasi totalmente alla quota dei grassi n quotidiana, mentre i grassi saturi sono in una parte più piccola-

L’ultimo macronutriente sono i carboidrati. La sua quantità è la differenza che rimane tra l’energia erogata da proteine e grassi, rispetto al fabbisogno energetico. Nonostante siano un nutrimento non essenziale, non è possibile massimizzare la crescita muscolare senza carboidrati.

Questi in particolare i livelli di glicogeno, hanno la capacità, di massimizzare la sintesi proteica ed i geni che regolano la crescita muscolare. Il range medio è compreso tra 4 e 6-7 g per kg di peso corporeo che corrisponde al 45-60% del fabbisogno energetico totale.

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