COME CORREGGERE LA POSTURA DELLE SPALLE
In questo video vedremo come correggere e migliorare una postura scorretta delle spalle Una recente ricerca ha dimostrato che i sollevatori di pesi sono spesso soggetti a questo problema a differenza di chi alla pratica dei pesi unisce sessioni mirate di allungamento.
La mancanza di mobilità toracica è uno dei fattori principali e questo può portare facilmente ad infortuni più o meno seri.
Nel video vedremo alcuni esercizi correttivi di allungamento e attivazione e alcuni per rafforzare quei muscoli che diciamo sono "sotto allenati" o non allenati abbastanza da garantirci una corretta postura
In primis andremo ad attivare i muscoli dei trapezi superiori e del petto con degli esercizi di mobilità..... secondariamente andremo ad attivare gruppi come il serrato anteriore e i medi a bassi trapezi. Il primo esercizio correttivo lo faremo con un foam roller per la parte superiore e centrale della schiena.
Mentre esegui l'esercizio tieni le mani dietro la nuca ed espira quando la parte superiore della schiena si estende. E' importante non inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena. Espira profondamente e ripeti il movimento più volte facendo in modo che sia sempre lento e controllato dall inizio alla fine. Se non hai un foam roller un altra buona alternativa è fare lo stesso movimento seduti con la schiena appoggiata allo schienale di una sedia e concentrandosi sempre sull'estensione della parte superiore evitando di inarcare troppo la parte bassa della schiena.
Il prossimo esercizio lo faremo con una banda elastica per allungare i muscoli di cui abbiamo parlato con un movimento lento e controllato fai ruotare le braccia tese indietro e portandole dietro la schiena fino a completare il movimento. Potrai iniziare con un impugnatura larga e progressivamente passa ad una più corta tira verso lì'esterno per creare tensione e fai lo stesso movimento di prima, mantieni tensione per tutto il movimento. Evita di scrollare e chiudere i trapezi....tieni le spalle basse e distanziate Inizialmente restringi il range di movimento fermandoti a metà schiena e progressivamente nelle settimane successive aumenta arrivando fino alla parte bassa.
Mentre esegui l'esercizio dovresti sentire un profondo allungamento dei pettorali, spalle e trapezi superiori che sono esattamente i muscoli che dobbiamo attivare Altra variante per allungare i muscoli del torace, stringendo le mani dietro la schiena, chiudi le scapole e tira le braccia verso l'alto, mantieni la posizione per qualche secondo, ripeti quindi per 5-6 volte l'esercizio. Ok ora che abbiamo fatto un buon lavoro con gli allungamenti passiamo al secondo step della routine, ossia rinforzare i muscoli chiave indeboliti col passare del tempo e che comportando una scorretta postura Degli studi hanno dimostrato che le rotazioni della spalla fornisce maggiori risultati correttivi della postura delle spalle. In questa routine ci concentreremo sul rafforzamento dei trapezi intermedi con un ottimo esercizio sempre con la banda elastica. Tieni la banda con i pollici verso l'alto, porta le braccia in avanti e tira verso l'esterno mentre ruoti le mani contemporaneamente chiudi le scapole un secondo esercizio è quello di portare la banda in avanti braccia tese tenendo i pollici verso l'alto e inizia a tirare verso l'esterno, mantieni in tensione per qualche secondo estendi il trapezio verso l'alto, contrai il trapezio centrale. Dovresti sentire una forte contrazione sulle scapole, ripeti il movimento più volte.
Per finire lavoreremo facendo un lavoro di rafforzamento iniziando con esercizi come varianti di push ups. è stato dimostrato che questo esercizio è estremamente efficace per il rafforzamento del serrato anteriore, con questa variante spingi le mani verso il pavimento ed estendi la parte superiore della schiena verso l'alto, tieni per qualche secondo la posizione quindi torna in posizione iniziale con le scapole retratte e ripeti per altre ripetizioni.