Come avere una schiena più ampia (4 tip basati sulla scienza e l'anatomia)

In questo nuovo articolo, vediamo come avere una schiena più ampia o come si dice il clasisco v-shape che è un pò uno degli obiettivi di tutti in quanto avere spalle e schiena più ampie da l'illusione di avere anche un vita più stretta.

Se il tuo obiettivo è questo devi sapere che il muscolo principale che andrà sviluppato sono proprio i dorsali...tuttavia non è così semplice o meglio non basterà sicuramente fare della lat machine per aggiungere volume e ampiezza, sarà invece necessario implementare altri esercizi ed eseguirli nella maniera corretta.

Ci sono alcune strategie di allenamento che la ricerca indica essere in grado di accelerare notevolmente questo processo...in questo video vedremo esattamente come fare.

Per prima cosa dobbiamo assicurarci di essere in grado di attivare e utilizzare al massimo i dorsali, cosa sicuramente non semplice perchè sono un gruppo particolaramente "difficile" da allenare soprattutto perchè nella maggior parte degli esercizi vengono coinvolti altri gruppi come bicipiti e trapezi che per così dire "rubano" in parte guadagni in termini di stimolazione dei dorsali.

Sulla base di una recente studio pubblicato nel 2018 viene mostrato che una connessione mente muscolo è fondamentale per andare a colpire al meglio questo gruppo.

Quindi se non sentite una forte attivazione e contrazione dei dorsali durante i vari esercizi c'è da migliorare qualcosa nella vostra tecnica.

E si può iniziare a farlo eseguendo degli esercizi di attivazione, uno di questi che mi sento di consigliare include alcune funzioni di movimento dei dorsali per aiutarti a sentirli lavorare

prima di ogni sessione per questo gruppo prova questo esercizio:

piegati leggermente in avanti distendo un braccio in avanti e con il pollice verso l'alto, quindi provare a flettere i dorsali

Dovresti a questo punto sentire contrarre questo regione ...te ne puoi rendere conto toccandolo con l'altra mano.

a questo punto usando il dorsale porta il braccio verso il basso vicino al fianco fino ad estenderlo completamente, quindi ruota il braccio verso l'esterno piegandolo leggermente mantenedo la contrazione

e infine porta il gomito dietro verso la colonna vertebrale mentre ti focalizzi sulla contrazione del dorsale, mantieni quindi la posizione contratta per alcuni secondi.

se lo fai correttamente dovresti sentire una forte contrazione sul dorsale che stai allenando.

E' consigliabile eseguire questo esercizio più volte su entrambi i lati prima di iniziare il vero e proprio allenamento, questo ti aiuterà a stabilire la giusta connessione mente muscolo mentre ti alleni.

E' stato ampiamente dimostrato che inserire questo tipo di esercizio prima di ogni sessione per la schiena aumenta in modo significativo l'attivazione dei dorsali...inoltre mentre esegui i vari esercizi di trazione focalizzati sul tirare con i gomiti piuttosto che con le braccia...dovresti immaginare di usare le mani come fossero semplicemente dei ganci e tiri verso il basso nel caso della lat machine

Altro accorgimento è usare un impugnatura con pollice contrapposto alla sbarra in tutti gli esercizi di trazione cercando di ridurre al minimo l'intervento dei bicipiti.

Quindi prima di tirare verso il basso assicurati di deprimere le spalle verso il basso e lontane dalle orecchie, questo ti aiuterà a coinvolgere meglio i dorsali.

Con il prossimo esercizio ci assicureremo di stimolare sia i dorsali superiori che quegli inferiori, .l'anatomia di questo gruppo evidenzia che i dorsali sono formati da una regione superiore ed una inferiore per questo motivo per massimizzare la larghezza della schiena bisogna andare a colpire entrambe le sezioni in mood mirato cosa che spesso e inconsapevolmente non si riesce a fare.

Possiamo farlo ponendo attenzione al modo in cui le fibre seguono la direzione dei dorsali che come vedete dalla clip si muovono quasi perpendicolari al corpo, quindi con movimenti che comportano una maggiore adduzione della spalla con l'angolo della trazione più in linea con le fibre, in questo modo colpiremo con maggiore efficacia questa sezione.

Gli esercizi che includono ampie tirate di trazione e che coinvolgono una maggiore estensione della spalla quindi con un angolo di trazione verticale come i pull ups a presta stretta stimolano queste sezioni in modo più efficace.

per questo cerca sempre di includere nei tuoi allenamenti entrambi i tipi di movimento per uno sviluppo completo dei dorsali e ciò porterà di conseguenza a migliorare la larghezza complessiva della schiena

Con il prossimo esercizio andremo a colpire i dorsali con i classici rematori con bilanciere.

E' importante rendersi conto che le molteplici varianti di rematori una volta eseguiti correttamente sono altrettanto efficaci a costruire dei buoni dorsali, come dimostrato in una recente analisi si può notare che i rematori suscitano un attivazione dei dorsali simile ai pull ups ma in aggiunta c'è un modo reclutare maggiormente questo gruppo .

Ad esempio se si esegue questo esercizio tenendo i gomiti lontani dai fianchi e concentrandosi sulla contrazione delle scapole, andremo a stimolare maggiormente i trapezi e i romboidi, al contrario se manteniamo i gomiti più ravvicinati ai fianchi tirando e portando leggermente i gomiti verso il basso andremo a stimolare in modo differente questa sezione .

queste variazioni potete implementarle in qualsiasi movimento di tirata in modo da avere una stimolazione globale del dorsale

Per finire assicuriamoci di usare una tecnica corretta durante l'esecuzione degli stacchi...gli stacchi sono infatti un ottimo esercizio non solo per aggiungere spessore al dorso ma anche per aumentarne l'ampiezza

Al fine di utilizzare al meglio quest esercizio è di fondamentale importanza imparare ad adottare una tecnica perfetta. in questo esercizio i dorsali svolgono un ruolo cruciale nella stabilizzazione della parte superiore del corpo, quindi per eseguirlo al meglio la prima cosa da fare è sollevare la barra sfiorando li stichi, in questa fase dovresti iniziare a sentire la parte centrale dei dorsali attivarsi e mentre stacchi il bilanciere dal pavimento immagina di puntare i gomiti dietro di te piuttosto che mantenerli lungo i fianchi, immagina anche di stringere le ascelle tra loro a ogni singola ripetizione

Se ancora fai fatica a sentire i dorsali che lavorano ti suggerisco di provare a fissare una banda elastica alla barra durante il riscaldamento, questo accorgimento ti aiuterà ad attivare correttamente i dorsali e ti aiuterà a correggere il movimento di sollevamento adottando una migliore tecnica con un conseguente migliore sviluppo della schiena.

per altri consigli, suggerimenti per migliorare la tecnica nei vari esercizi , ho finalmente finito dopo 6 mesi di lavoro un nuovo programma della durata di 2 mesi include tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare ad allenarsi con un certo criterio...

Il programma combina vari tipi di allenamenti: dalla forza agli allenamenti a circuito, interval training e molto altro, ogni video ti mostra esattamente l'esecuzione di ogni esercizio nel caso non ne avessi familiarità.

Ogni settimana è strutturata in 3 allenamenti con sovraccarichi ed uno a corpo libero usando il protocollo HIIT...per maggiori informazioni potete visitare la mia pagina ufficiale, vi lascio il link sergiochisarifitness.com/tmt

Il video completo: