COME AUMENTARE LA MASSA DEI DELTOIDI POSTERIORI (4 esercizi che devi fare!)

I deltoidi posteriori sono un gruppo muscolare spesso poco allenato a cui si da meno importanza rispetto ai maggiori gruppi, Tuttavia Avere dei buoni deltoidi posteriori aiuta a dare quell'aspetto più spesso che un pò tutti cerchiamo ma oltre a una questione estetica.

E' vero che molti esercizi di trazione come la lat machine, pulley ecc coinvolgono in una certa misura i deltoidi posteriori tuttavia ci sono alcuni esercizi che isolano maggiormente questo gruppo e non solo, se fatti in alcuni set con una presa differente vengono attivati ancora di più .




Ad esempio le alzate laterali a busto flesso con una presa di questo tipo avremo un'attivazione massima o comunque maggiore rispetto ad una presa classica. In questo articolo vedremo alcuni esercizi fondamentali che non solo sono allenanti per i deltoidi posteriori, ma aiutano a ridurre al minimo il coinvolgimento di altri gruppi muscolari come trapezi e dorsali.


Iniziamo dal primo esercizio, rematore con bilanciere, uno dei migliori per coinvolgere la parte posteriore dei deltoidi E migliore rispetto alle alzate a busto flesso con manubri in quanto possiamo portare indietro i gomiti,....



inoltre i rematori con bilanciere ci permettono di lavorare con carichi maggiori afferiamo il bilanciere con una presa larga a circa 45° con i fianchi... quindi abbassiamo il bilanciere piegando leggermente le gambe la schiena dovrà essere mediamente parallela al pavimento.


Nella posizione iniziale protrai le spalle verso il basso immaginando di spingere i pugni verso il pavimento per allungarti il più possibile a questo punto tira il bilanciere verso il petto e porta i gomiti in alto e leggermente indietro nella parte finale, i gomiti dovrebbero formare un angolo di 90°



fai una pausa quando sei in alto ed inspira prima di tornare giù. Una buona idea è usare dei cinturini da polso per ridurre l'intervento dei bicipiti ed isolare meglio la parte posteriore dei deltoidi ed usare carichi più importanti.

Nel caso in cui questo esercizio sia troppo gravoso per la parte bassa della schiena, potete provare lo stesso identico movimento ai cavi alti che diminuiscono lo stress in quella zona il prossimo esercizio, sono i rematori su panca inclinata con manubri.



Altro ottimo esercizio per colpire i deltoidi posteriori, fatto con un extra rotazione delle mani incide maggiormente su questo gruppo.- Recenti ricerche hanno messo a confronto quest'esercizio con altri risultati meno efficaci.



Tira i manubri verso l'alto e porta i gomiti lontano dai fianchi, è stato dimostrato che questa spostamento isola maggiormente i deltoidi posteriori e vengano usati meno i dorsali.

Mentre tiri ruota le spalle girando il polso verso l'esterno durante ogni ripetizione, nella posizione più alta inspira e fai una breve pausa, contrai i deltoidi posteriori prima di tornare giù.

Mentre esegui le tirate concentrai sul tirare i gomiti dietro la schiena quindi fai lo stesso per le altre ripetizioni.


Passiamo al terzio esercizio che saranno le tirate ai cavi con la corda. Altro ottimo esercizio per colpire i deltoidi posteriori e cuffia dei rotatori...



Per eseguirlo facciamo una trazione verso il viso tirando fino a toccare i gomiti a terra e allo stesso tempo ruotiamo esternamente le spalle in modo che le mani tocchino quasi terra.....naturalmente conviene usare un carico piuttosto basso facendo 10-15 ripetizioni.


Passiamo al quarto esercizio, tirate ai cavi ad un braccio,



altro ottimo esercizio da fare con pesi moderati e ripetizioni più alte. ...Ottimo anche per chi ha problemi al collo e schiena. Con quest esercizio porteremo il braccio in iperestensione dietro la schiena con un altezza del cavo appena più in alto dell altezza delle spalle.

Afferriamo il cavo senza usare maniglie e portiamo il braccio leggermente piegato verso il basso dietro la schiena ad un angolo di circa 45° col fianco Tieni il gomito bloccato per tutto il percorso e man mano che scendi ruota esternamente la spalla ruotando il braccio e la mano verso l'esterno



dovresti sentire una forte contrazione della parte posteriore dei deltoidi, suggerisco comunque ti provare diverse angolazioni del braccio provando più vicino ai fianchi e più lontano in modo da trovare quella che si adatta meglio a voi.

© 2020 By Sergio Chisari