COME AUMENTARE LA MASSA DEGLI ADDOMINALI (3 step che devi applicare basati sulla scienza)

In questo articolo vediamo come rendere i vostri addominali PIù IN VISTA A PATTO CHE ABBIATE UNA PERCENTUALE DI GRASSO CORPOREO NON TROPPO PIù ALTA del 10-12%. SE SIETE UOMINI.


Uno dei modi per raggiungere questo obiettivo è sviluppare in termini di volume i vostri addominali. Scegliendo quindi i giusti esercizi che ti mostrerò e allenandoli progressivamente e costantemente nel tempo il tuo addome potrà avrà un aspetto migliore e più visibile.


Un recente articolo del 2018 ha analizzato l'effetto prodotto da 10 settimane di allenamento per addominali fatti in modo regolare su 28 calciatori. Dopo 10 settimane è stato visto un significativo aumento di 2,1 a 2,7 mm di spessore della parte superiore degli addominali medi e inferiori.



In questo articolo vediamo in tre step come si possono ottenere ottimi addominali attraverso la progressione ed esecuzione corretta di alcuni esercizi.


Primo step: scegli i giusti esercizi! Ci sono migliaia di esercizi per addominali che si possono fare e altrettante varianti ma non tutti hanno la stessa efficacia nello sviluppare un buon addome. Secondo lo stesso articolo che ho citato prima è stato visto che i soggetti che hanno eseguito solo esercizi addominali di tipo statico o isometrici non hanno ottenuto significative differenze dopo le 10 settimane, per questo gli esercizi statici non sono la scelta giusta per migliorare il volume degli addominali rispetto ad esercizi dinamici con un range completo di movimento. Conviene quindi optare per esercizi dinamici come i crunch i leg raise con la possibilità di aumentare progressivamente il carico, allenando quindi gli addominali come qualsiasi altro gruppo muscolare in modo da stimolare al meglio questo gruppo.



La scelta degli esercizi come ho detto deve ricadere su quegli con cui è possibile applicare un sovraccarico sia per quegli esercizi dove ci sarà maggiore enfasi nella parte alta che in quegli dove ci sarà maggiore enfasi in quella bassa


il secondo step da seguire è quello di perfezionare la tecnica, questo è fondamentale altrimenti si rischia di spostare il carico verso altri gruppi muscolari come i flessori dell'anca.


Nelle tirate ai cavi assicurati di portare le spalle verso il pavimento contraendo la parete addominale e flettendo la colonna vertebrale, mentre torni all posizione di partenza occhio a non oscillare, mantieni controllo e tensione senza strappi



tutto il movimento dovrebbe partire proprio dalla colonna vertebrale scegli un carico che ti consente di controllare e bloccare le anche nella posizione di partenza con le ginocchia piegate a 90° un' ottima alternativa e usare una swiss ball avendo la possibilità di usare un sovraccarico come una piastra e progredire settimanalmente.


Un ottimo esercizio per sollecitare la parte bassa dell'addome sono i reverse crunch su panca, anche qui assicurati di portare le ginocchia verso le spalle mentre contrai l'addome.



Fai in modo che la parte bassa della schiena sia ben salda contro la panca e allo stesso tempo inizia a sollevare il bacino dalla panca e ruota verso l'ombelico mantenendo il focus sugli addominali bassi e mantenendo il controllo e tensione del movimento nella fase di discesa .


come sovraccarico si potrà usare una palla medica usando viavia una misura di peso maggiore in modo da mantenere una progressione di carico.


Un ottima alternativa sono i leg raise alla sbarra pur essendo un esercizio che necessità di buona coordinazione e controllo



Il terzo step è quello dell sovraccarico progressivo, solo così è possibile una massima stimolazione alla crescita di questo gruppo come di tutti gli altri.

Un'ottima abitudine è quella di attenersi alle 10-15 ripetizioni per set e usando un sovraccarico che vi consenta di completare tutte le ripetizioni.

Avendo ad esempio tre serie di crunch ai cavi, una volta completati tutti e tre i set con 15 ripetizioni di qualità e sottolineo di qualità, possiamo passare ad usare un carico maggiore e ripetere il processo per le volte successive.


Tenete sempre presente cosa assolutamente indispensabile è mantenere una percentuale di grasso corporeo attorno al 10-12% per gli uomini mentre le donne tra il 17/18%/19% anche se questi valori non sono così significativi teneteli come media di riferimento quindi come sempre l'alimentazione è un fattore critico



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© 2020 By Sergio Chisari