COME ALLENARE TUTTI GRUPPI IN UNA SESSIONE - I migliori 6 esercizi (PARTE 2)

Nell' video di oggi vediamo il secondo allenamento per tutto il corpo.

Come sapete gli allenamenti full body sono uno die migliori modi per ottimizzare la frequenza di allenamento e il recupero muscolare durante la settimana ma soprattutto adatti

a chi non può allenarsi molto nei 7 giorni della settimana, ottima una frequenza di 3 giorni sfruttando questo tipo di routine.

Al fine di massimizzare i benefici di questo tipo di routine è fondamentale distribuire in modo equilibrato i vari allenamenti in modo da favorirne la crescita e il rafforzamento in proporzione al tempo che abbiamo ma soprattutto per ridurre al minimo il rischio di infortuni.

Come ho detto questo tipo di routine è sviluppata per essere fatta su 3 giorni a settimana alternando la routine che vediamo oggi a quella della settimana scorsa che è stata sviluppata usando un mix di vari esercizi accessori per ridurre al minimo qualsiasi potenziale squilibrio muscolare.

il primo esercizio che andiamo a vedere è il classico bench press che sarà il principale movimento per il petto di questa routine.

Le distensioni su panca contribuiscono a sviluppare il petto nella sua interezza grazie all'angolatura orizzontale della panca mettendo in risalto la parte centrale e coinvolgendo in parte spalle e tricipiti, è essenziale mantenere tensione durante la fase di discesa

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il bench press è un ottimo esercizio per l'attivazione del torace, e come dimostrano diversi studi è un esercizio migliore per sollecitare la parte più alta rispetto ad altri movimenti per questo gruppo

Per quanto riguarda la forma di esecuzione è fondamentale che ci sia una range completo di movimento e non parziale, come infatti è stato dimostrato un range completo di movimento e' più efficace rispetto ad usare carichi più grossi ma con un range di movimento non completo.

Per questo motivo a meno che tu non abbia problemi articolari alla spalla che ti impediscono un raggio d'azione completo, cerca sempre di sfiorare il petto nella fase discendente

e distendere completamente le braccia nella fase superiore

Con il prossimo esercizio ci spostiamo alla parte inferiore del corpo in modo da ottimizzare il recupero della parte superiore.

lo squat è stato ampiamente dimostrato essere uno dei migliori esercizi per l'attivazione dei quadricipiti con un ottimo coinvolgimento anche dei glutei a varie altre sezioni della parte inferiore

Quando lo eseguiamo dobbiamo infatti avvertire un una forte attivazione di questi gruppi e anche in questo esercizio è importante usare un range di movimento completo per massimizzarne la crescita.

Questo è ampiamente dimostrato da un articolo del 2014 di Mc Mahon che ha evidenziato un importante aumento in termini di crescita dopo 8 settimane in 4 soggetti che hanno usato un range di movimento completo rispetto a 4 soggetti che hanno usato un range di movimento parziale, e' raccomandabile quindi portarsi leggermente sotto al parallelo o anche oltre soprattutto se avete una buona mobilita'che ve lo permette

Torniamo alla parte alta con il prossimo esercizio che sara' il principale movimento per la schiena di questa routine, coi pull ups il muscoli principalmente coinvolti oltre ai dorsali ci sono anche i vari stabilizzatori per le spalle e scapolari, e naturalmente i bicipiti.

se eseguiamo correttamente quest esercizio dovremmo sentire una buona attivazione di questi gruppi ma la maggior parte della tensione si dovrà sentire sui dorsali....il consiglio è quello, una volta superate le 10-12 ripetizioni con il proprio peso corporeo iniziare a caricare progressivamente più peso usando ad esempio un giubbotto zavorrato o una piastra legata alla vita se ne avete la possibilità

I pull ups assistiti che ci sono in palestra o con un manubrio tra i piedi o usando una banda elastica sono un buon modo per iniziare a progredire almeno fino a quando non si è in grado di completare le 10-12 ripetizioni col il proprio peso corporeo

Col prossimo esercizio andremo a colpire i femorali, un ottimo esercizio soprattutto per chi non va in palestra e' quello di fare dei curl con 1 manubrio tenuto tra i piedi,un ottima alternativa alla classica leg curl che c'è in palestra.

I curl per femorali con manubrio a differenza degli stacchi a gambe tese isolano totalmente i femorali quindi senza che ci sia il coinvolgimento della parte bassa della schiena come avviene negli stacchi.

inoltre come è stato dimostrato da una ricerca del 2009 il solo squat attiva per un solo 27% questa sezione, una percentuale molto inferiore agli altri movimenti per i bicipiti femorali.

quindi per evitare che ci siano degli squilibri rispetto ai quadricipiti questo è veramente un ottimo esercizio da includere nei vostri piani di allenamento anche per migliorare la prestazione atletica e prevenire possibili infortuni

Per eseguirlo correttamente e' importante controllare il movimento nella fase eccentrica scendendo lentamente. per quest esercizio suggerirei di usare carichi non troppo impegnativi specialmente all'inizio e progredendo nelle settimane successive.

Passiamo ora all ultimo movimento composto di questa routine che sarà l'overhead press con bilanciere, esercizio fondamentale quando si tratta di sviluppare la parte superiore del corpo e la forza in generale anche se sono coinvolti diversi altri gruppi muscolari oltre ai deltoidi anteriori , come i tricipiti, e il serrato anteriore.

Secondo alcune ricerche risulta essere il migliore esercizio per i deltoidi anteriori rispetto ad altri movimenti simili di spinta soprattutto perchè permette di usare carichi più elevati e da un punto di vista piu pratico e' anche l esercizio per le spalle più facile per un sovraccarico progressivo.

Le ricerche indicano il i press con manubri da seduto dare un attivazione simile quindi sentitevi liberi di usare questa variante come alternativa se vi trovate meglio.

Per finire passiamo ad un movimento accessorio per ridurre al minimo qualsiasi potenziale squilibrio muscolare, i face pull sono infatti un esercizio essenziale per la postura delle spalle, con quest esercizio i principali muscoli coinvolti sono i trapezi centrali e inferiori e i vari muscoli della cuffia dei rotatori.

Possono essere fatti inginocchiati o in piedi, l'importante è mantenere i gomiti alti spingendo indietro verso il viso e nella posizione finale le spalle dovranno essere ruotate esternamente per ottenere una migliore enfasi sulla parte posteriore dei deltoidi.

suggerisco per questo esercizio di usare un peso relativamente più leggero e concentrarsi sull'attivazione dei muscoli target.

Concludendo potete organizzare il vostro allenamento iniziando dai qui gruppi che avete più carenti senza necessariamente rispettare l'ordine che vi ho mostrato

ad esempio se volete concentravi sul migliorare la forza nelle trazioni e lo sviluppo generale della schiena potete iniziare dai pull ups piuttosto che dalla panca piana.

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