6 Esercizi Per Mettere Massa e Come Eseguirli (Scienza Applicata con 6 studi)

Ciao ragazzi e ben tornati, in questo video vediamo i 6 esercizi che dovreste includere nelle vostre routine per costruire un buon fisico in modo veloce soprattutto se non avete molto tempo da dedicare in palestra


Sia chiaro ragazzi, è possibile costruire un buon fisico anche con molti altri esercizi non fondamentali tuttavia in base ad alcune ricerche che vedremo nel video questi risultano essere tra i più efficaci anche perchè coinvolgono più gruppi muscolari quindi come ho detto ideali per chi ha poco tempo


Esercizio 1: rematori con bilanciere

con questo esercizio andremo a colpire i romboidi che sono quelle fasce che collegano le scapole tra loro, i rematori hanno anche un buon impatto sui deltoidi posteriori e i bicipiti



Questo è uno dei movimenti di trazione più importanti che possiamo fare e usando un bilanciere saremo in grado do sollevare carichi più importanti rispetto a dei manubri che tuttavia non sono mai da escludere nei vostri allenamenti.


E' importante rendersi conto che le molteplici varianti di rematori una volta eseguiti correttamente sono altrettanto efficaci a costruire dei buoni dorsali......

Come dimostrato in una recente analisi si può notare che i rematori suscitano un attivazione dei dorsali simile ai pull ups ma in aggiunta c'è un modo per reclutare maggiormente questo gruppo .



Ad esempio se si esegue questo esercizio tenendo i gomiti lontani dai fianchi e concentrandosi sulla contrazione delle scapole, andremo a stimolare maggiormente i trapezi e i romboidi....al contrario se manteniamo i gomiti più ravvicinati ai fianchi

tirando e portando leggermente i gomiti verso il basso andremo a stimolare in modo differente questa sezione . Queste variazioni potete implementarle in qualsiasi movimento di tirata in modo da avere una stimolazione globale del dorsale


Tenendo una posizione intorno ai 90 gradi andremo a colpire maggiormente i dorsali e la parte centrale della schiena, mentre mantenendo una posizione più eretta daremo più enfasi ai trapezi e la parte superiore della schiena.




Il secondo esercizio è il bench press

altro ottimo esercizio per sviluppare il torace, regione anteriore dei deltoidi e tricipiti. é consigliabile usare diverse angolazioni per quest'esercizio, quindi sia con panca inclinata che orizzontale .

Eventualmente se la vostra sezione più carente sono i pettorali bassi conviene includere la panca reclinata per dare maggior enfasi in questa sezione





PER QUANTO RIGUARDA LA FORMA DI ESECUZIONE è FONDAMENTALE CHE CI SIA UNA RANGE COMPLETO DI MOVIMENTO E NON PARZIALE, UN RANGE COMPLETO DI MOVIMENTO E'PIUì EFFICACE RISPETTO AD USARE CARICHI PIù GROSSI

MA CON UN RANGE DI MOVIMENTO NON COMPLETO....

PER QUESTO MOTIVO A MENO CHE TU NON ABBIA PROBLEMI ARTICOLARI ALLA SPALLA CHE TI IMPEDISCONO UN RAGGIO D'AZIONE COMPLETO, CERCA SEMPRE DI SFIORARE IL PETTO NELLA FASE DISCENDENTE E DISTENDERE COMPLETAMENTE LE BRACCIA NELLA FASE SUPERIORE


Assicurati che i gomiti non siano troppo vicini ai fianchi ma mantieni un angolo di circa di 45 gradi tra il corpo e i gomiti.




Il terzo esercizio è per la parte bassa, altro ottimo esercizio ma non indispensabile... gli squat


Con quest'unico esercizio, si può mirare praticamente a tutta la parte inferiore del corpo, compresi i glutei, i quadricipiti, e in minima parte i polpacci




Un errore frequente che rallenta i guadagni in termini di crescita di questo gruppo è quello di ridurre il raggio d'azione durante li squat. Ottenendo così probabilmente solo la metà dei guadagni possibili


Per esempio, diversi studi hanno esaminato come l'attivazione e lo sforzo muscolare dei quadricipiti cambiano in base al raggio d'azione.


Si è scoperto che più si va in profondità, più i quadricipiti verranno attivati. E questo vale fino a circa 105-120 gradi di flessione del ginocchio.




Ciò significa, che in termini di guadagni è proprio sotto il parallelo chè che abbiamo la massima stimolazione dei quadricipiti


Il raggio d'azione è quindi fondamentale come per qualsiasi altro esercizio


Un analisi del 2013 che ha confrontato per 12 settimane i guadagni muscolari dei quadricipiti tra un parziale movimento contro una range completo negli squat

E' stata quindi misurata misurata la crescita risultante in 6 diversi punti di misurazione sui quadricipiti dei soggetti.

Lo studio ha evidenziato che la crescita dei quadricipiti era significativamente maggiore con l'intero range di movimento in tutti e 6 le regioni di misurazione.


Se non avete molta padronanza di quest esercizio una buona idea è quella di posizionare una panca o una piattaforma dietro di voi e appoggiarvi nella fase discendente

Questo può aiutare effettivamente a sviluppare una forma di squat corretta


Con il prossimo esercizio ci assicureremo di stimolare sia i dorsali superiori che quegli inferiori. L'anatomia di questo gruppo evidenzia che i dorsali sono formati da una regione superiore ed una inferiore per questo motivo per massimizzare la larghezza della schiena bisogna andare a colpire entrambe le sezioni in mood mirato cosa che spesso e inconsapevolmente non si riesce a fare.



Possiamo farlo ponendo attenzione al modo in cui le fibre seguono la direzione dei dorsali che come vedete dalla clip si muovono quasi perpendicolari al corpo, quindi con movimenti che comportano una maggiore adduzione della spalla con l'angolo della trazione più in linea con le fibre, in questo modo colpiremo con maggiore efficacia questa sezione.


Gli esercizi che includono ampie tirate di trazione e che coinvolgono una maggiore estensione della spalla quindi con un angolo di trazione verticale come i pull ups a presta stretta stimolano queste sezioni in modo più efficace.

per questo cerca sempre di includere nei tuoi allenamenti entrambi i tipi di movimento per uno sviluppo completo dei dorsali e ciò porterà di conseguenza a migliorare la larghezza complessiva della schiena



Se non riuscite fare pull ups con il vostro peso corporeo, un'ottima variante è usare degli elastici di varia resistenza usando bande meno resistenti settimana dopo settimana fino a completare le vostre prime ripetizioni col solo peso del vostro corpo



Il prossimo esercizio è una variante del tradizionale deadlift. Anche se i muscoli coinvolti sono simili tra le due varianti, li stacchi rumeni porranno maggiore enfasi sui femorali e sui glutei.

Questo perché le gambe sono mantenute relativamente più dritte durante il movimento.



Uno studio del 2014 del Journal Strength Research ha confrontato l'attività dei muscoli dei femorali in 4 diversi esercizi di sollevamento di questo gruppo -

Dei 4 esercizi, li stacchi rumeni sono risultati migliori.

L'esecuzione è simile ai classici stacchi tuttavia dovremo mantenere le gambe relativamente estese per tutto il range di movimento, spingendo i fianchi indietro e mantenendo la parte inferiore della schiena dritta mentre abbassiamo il carico



Il prossimo esercizio è sono gli shoulder press che possiamo fare sia con manubri che con bilanciere da seduti o in piedi, ma come per gli altri esercizi usando un bilanciere saremo in grado di sovraccaricare di più.

Entrambe le varianti colpiscono efficacemente i deltoidi e i tricipiti



è stato dimostrata tuttavia che i press in piedi danno un attivazione dell'8% in più sui deltoidi anteriori, il 15% in più sui laterali e il 24% in più di attivazione sui posteriori rispetto alla versione da seduti.


Le analisi hanno anche evidenziato che gli shoulder press in piedi portano ad un maggiore coinvolgimento della regione centrale centrale.


L'aspetto negativo della variante in piedi è che riusciremo a caricare circa il 10% in meno.

questo soprattutto perchè quando siamo seduti, possiamo portare i manubri nella posizione di partenza senza troppa fatica spingendoli in posizione con le ginocchia


Un errore comune da evitare è quello di tenere i gomiti in linea con le spalle, che invece dovranno essere leggermente inclinati in avanti


Inoltre, è fondamentale evitare di inarcare la parte bassa della schiena, che dovrebbe essere mantenuta più dritta possibile...semplicemente mantenendo il core ben contratto per indurre a una maggiore stabilità del tronco


Ok ragazzi questi elencati sono quegli esercizi che vi permettono di costruire un buon fisico, simmetrico, ma soprattutto ideali per chi chi non ha molto tempo da dedicare alla palestra in quanto con ognuno di questi esercizi andremo a colpire più gruppi nello stesso tempo.


Vi lascio al video completo



© 2020 By Sergio Chisari